Herramientas psicológicas

Cuando estamos activados, la respiración se vuelve corta y rápida. Alargar la espiración más que la inspiración ayuda al cuerpo a bajar de revoluciones.

1. Inspira por la nariz contando hasta 4.
2. Espira, también por la nariz o con los labios entreabiertos, contando hasta 6.
3. Sin forzar ni bloquear el aire. Si 4-6 te resulta incómodo, prueba 3-5.
4. Repite durante dos o tres minutos.

Sirve mejor como entrenamiento diario que como recurso de emergencia: si lo practicas en momentos de calma, funcionará mejor cuando no los haya.

Un ejercicio de anclaje al presente para cuando la cabeza se ha ido lejos: al futuro que anticipas o al pasado que repasas.

• 5 cosas que puedes ver.
• 4 cosas que puedes tocar.
• 3 sonidos que puedes oír.
• 2 olores que puedes identificar.
• 1 sabor, o una cosa que puedas decirte.

No busca eliminar la ansiedad, sino devolverte al lugar y al momento en el que realmente estás.

Rumiar no es analizar. Analizar avanza hacia una conclusión; rumiar da vueltas sobre el mismo punto.

1. Detecta la señal: llevas un rato con el mismo tema y no has llegado a nada nuevo.
2. Hazte una pregunta concreta: ¿hay algo que pueda hacer hoy con esto?
3. Si la respuesta es sí, escríbelo como un paso pequeño y ponle un momento.
4. Si la respuesta es no, no es un problema a resolver: es una preocupación a sostener. Cambia de actividad con el cuerpo, no solo con la cabeza.

Reservar un rato acotado al día para «pensar en eso» reduce las apariciones del tema durante el resto de la jornada.

Son las frases que aparecen solas, muy rápido, y que casi nunca ponemos en duda porque ni las oímos.

Cuando notes un cambio brusco de ánimo, anota tres cosas: la situación, lo que sentiste (y su intensidad de 0 a 10) y la frase exacta que te pasó por la cabeza. Sin corregirla ni suavizarla.

Después de unos días verás que no hay cien pensamientos distintos, sino tres o cuatro que se repiten con distinto disfraz.

No consiste en pensar en positivo, sino en comprobar si lo que piensas se sostiene.

• ¿Qué datos tengo a favor de este pensamiento? ¿Y en contra?
• ¿Estoy confundiendo una posibilidad con una certeza?
• ¿Qué le diría a alguien a quien quiero si me contara esto mismo?
• Si ocurriera lo que temo, ¿qué haría?
• ¿Me sirve pensar esto o solo me desgasta?

Aprender a mirar un pensamiento en lugar de mirar el mundo desde él. No se trata de discutirlo, sino de tomar distancia.

• Cambia «soy un desastre» por «estoy teniendo el pensamiento de que soy un desastre».
• Nombra el patrón: «ya está aquí la voz de la autoexigencia».
• Imagina la frase escrita en una pantalla, pasando, sin agarrarte a ella.

El objetivo no es que el pensamiento desaparezca, sino que deje de dirigir lo que haces.

La autoestima no se construye repitiéndote frases que no te crees, sino cambiando la forma en que te tratas.

• Registra durante una semana cómo te hablas cuando te equivocas. Solo observar ya cambia algo.
• Reescribe una de esas frases como se la dirías a una amiga. No más blanda: más justa.
• Apunta cada día una cosa que hiciste, aunque sea pequeña. La autoestima se alimenta más de hechos que de afirmaciones.

Escribir ordena lo que en la cabeza está amontonado. No hace falta que quede bonito ni que lo lea nadie.

Diez minutos, sin corregir, sobre una pregunta concreta: qué me está pasando, qué es lo que más me pesa hoy, qué me gustaría poder decir y no digo. Al terminar, subraya la frase que más te ha removido: normalmente ahí está el tema real.

Si escribir sobre algo te desborda, para. Eso es material para trabajar en consulta, no en solitario.

Cuando no sabemos qué queremos, muchas veces es que llevamos tiempo decidiendo por inercia.

Escribe cinco cosas que te importen de verdad (no las que deberían importarte). Al lado de cada una, cuánto tiempo real le dedicas a la semana. La distancia entre las dos columnas suele explicar bastante del malestar.

Las emociones intensas empujan a hacer algo inmediatamente. Nombrar lo que sientes introduce un segundo de margen, y en ese segundo caben otras opciones.

Pregúntate: qué siento, dónde lo noto en el cuerpo, qué me está pidiendo hacer y qué me conviene hacer. No son la misma respuesta.

Un límite no es un reproche. Es información sobre ti.

1. El hecho, sin adjetivos: «cuando me avisas con media hora».
2. Tu parte: «me cuesta reorganizarme y acabo con mucha tensión».
3. La petición concreta: «necesito que me lo digas el día antes».

Si aparece culpa después, no significa que hayas hecho algo mal. A veces solo significa que has hecho algo nuevo.

Un formato para hablar de algo que se repite sin acabar discutiendo.

1. Un tema, elegido antes. Veinte minutos, con hora de inicio y de fin.
2. Turnos de cinco minutos. Quien escucha, escucha: no rebate, no matiza.
3. Antes de responder, quien ha escuchado resume lo que ha entendido y pregunta si es correcto.
4. Al final, un acuerdo pequeño y concreto. Uno.

Si la conversación se calienta, se para y se retoma otro día. Parar no es rendirse.

Dos ideas que suelen bajar la tensión en casa:

• Separar la conversación difícil del momento difícil. Casi nada se resuelve en caliente, y casi todo mejora media hora después.
• Preguntar antes de aconsejar. «¿Quieres que te ayude a pensarlo o solo que te escuche?» cambia por completo la conversación.