Eines psicològiques

Quan estem activats, la respiració es torna curta i ràpida. Allargar l'espiració més que la inspiració ajuda el cos a baixar de revolucions.

1. Inspira pel nas comptant fins a 4.
2. Espira, també pel nas o amb els llavis entreoberts, comptant fins a 6.
3. Sense forçar ni blocar l'aire. Si 4-6 et resulta incòmode, prova 3-5.
4. Repeteix durant dos o tres minuts.

Serveix millor com a entrenament diari que com a recurs d'emergència: si el practiques en moments de calma, funcionarà millor quan no n'hi hagi.

Un exercici d'ancoratge al present per quan el cap se n'ha anat lluny: al futur que anticipes o al passat que repasses.

• 5 coses que pots veure.
• 4 coses que pots tocar.
• 3 sons que pots sentir.
• 2 olors que pots identificar.
• 1 gust, o una cosa que puguis dir-te.

No busca eliminar l'ansietat, sinó tornar-te al lloc i al moment en què realment ets.

Ruminar no és analitzar. Analitzar avança cap a una conclusió; ruminar dona voltes sobre el mateix punt.

1. Detecta el senyal: fa una estona que hi ets amb el mateix tema i no has arribat a res nou.
2. Fes-te una pregunta concreta: hi ha alguna cosa que pugui fer avui amb això?
3. Si la resposta és sí, escriu-ho com un pas petit i posa-li un moment.
4. Si la resposta és no, no és un problema a resoldre: és una preocupació a sostenir. Canvia d'activitat amb el cos, no només amb el cap.

Reservar una estona acotada al dia per «pensar en això» redueix les aparicions del tema durant la resta del dia.

Són les frases que apareixen soles, molt de pressa, i que gairebé mai posem en dubte perquè ni les sentim.

Quan notis un canvi brusc d'ànim, anota tres coses: la situació, què vas sentir (i la intensitat de 0 a 10) i la frase exacta que et va passar pel cap. Sense corregir-la ni suavitzar-la.

Al cap d'uns dies veuràs que no hi ha cent pensaments diferents, sinó tres o quatre que es repeteixen amb disfressa diferent.

No consisteix a pensar en positiu, sinó a comprovar si el que penses se sosté.

• Quines dades tinc a favor d'aquest pensament? I en contra?
• Estic confonent una possibilitat amb una certesa?
• Què li diria a algú que estimo si m'expliqués això mateix?
• Si passés el que temo, què faria?
• Em serveix pensar això o només em desgasta?

Aprendre a mirar un pensament en lloc de mirar el món des d'ell. No es tracta de discutir-lo, sinó de prendre distància.

• Canvia «soc un desastre» per «estic tenint el pensament que soc un desastre».
• Anomena el patró: «ja hi torna a ser la veu de l'autoexigència».
• Imagina la frase escrita en una pantalla, passant, sense agafar-t'hi.

L'objectiu no és que el pensament desaparegui, sinó que deixi de dirigir el que fas.

L'autoestima no es construeix repetint-te frases que no et creus, sinó canviant la manera com et tractes.

• Registra durant una setmana com et parles quan t'equivoques. Només observar-ho ja canvia alguna cosa.
• Reescriu una d'aquestes frases com l'hi diries a una amiga. No més tova: més justa.
• Apunta cada dia una cosa que has fet, per petita que sigui. L'autoestima s'alimenta més de fets que d'afirmacions.

Escriure ordena el que al cap està amuntegat. No cal que quedi bonic ni que ho llegeixi ningú.

Deu minuts, sense corregir, sobre una pregunta concreta: què m'està passant, què és el que més em pesa avui, què m'agradaria poder dir i no dic. Al acabar, subratlla la frase que més t'ha remogut: normalment aquí hi ha el tema real.

Si escriure sobre alguna cosa et desborda, atura't. Això és material per treballar en consulta, no en solitari.

Quan no sabem què volem, moltes vegades és que fa temps que decidim per inèrcia.

Escriu cinc coses que t'importin de debò (no les que t'haurien d'importar). Al costat de cadascuna, quant temps real hi dediques a la setmana. La distància entre les dues columnes acostuma a explicar bastant del malestar.

Les emocions intenses empenyen a fer alguna cosa immediatament. Anomenar el que sents introdueix un segon de marge, i en aquest segon hi caben altres opcions.

Pregunta't: què sento, on ho noto al cos, què em demana fer i què em convé fer. No són la mateixa resposta.

Un límit no és un retret. És informació sobre tu.

1. El fet, sense adjectius: «quan m'avises amb mitja hora».
2. La teva part: «em costa reorganitzar-me i acabo amb molta tensió».
3. La petició concreta: «necessito que m'ho diguis el dia abans».

Si després apareix culpa, no vol dir que hagis fet res malament. De vegades només vol dir que has fet alguna cosa nova.

Un format per parlar d'alguna cosa que es repeteix sense acabar discutint.

1. Un tema, triat abans. Vint minuts, amb hora d'inici i de final.
2. Torns de cinc minuts. Qui escolta, escolta: no rebat, no matisa.
3. Abans de respondre, qui ha escoltat resumeix el que ha entès i pregunta si és correcte.
4. Al final, un acord petit i concret. Un.

Si la conversa s'escalfa, s'atura i es reprèn un altre dia. Aturar-se no és rendir-se.

Dues idees que acostumen a baixar la tensió a casa:

• Separar la conversa difícil del moment difícil. Gairebé res no es resol en calent, i gairebé tot millora mitja hora després.
• Preguntar abans d'aconsellar. «Vols que t'ajudi a pensar-ho o només que t'escolti?» canvia completament la conversa.